저탄수화물고지방식이협회

로우캅코리아

저탄수화물 식이의 원리

 

여러분은 무엇을 먹도록 되어있을까요?
인류는 몇백만년 동안 많은 탄수화물을 먹지 않고 사냥하고 채집하며 진화해 왔습니다. 우리는 자연에서 사냥하고 낚시하고 채집해서 찾아낸 것을 먹었습니다. 이런 음식에는 빵, 파스타, 쌀이나 감자와 같은 순수한 형태의 전분이 포함되어 있지 않았습니다. 우리는 이런 전분을 농업이 발전하고 510000년 밖에 먹지 않았습니다. 이렇게 상대적으로 짧은 시간에는 우리 유전자가 제대로 적응하지 못했습니다.
100200년 전의 산업 혁명을 통해 우리는 이제 대량의 정제된 당분과 밀가루를 만들 수 있는 공장이 생겼습니다. 정제된 탄수화물은 매우 빠르게 소화됩니다. 위는 이런 가공된 음식에 유전적으로 적응할 시간이 없었습니다.
80년대에 비만의 공포가 서구를 휩쓸었습니다. 저지방 식품이 여기저기서 나타났습니다. 그러나 지방을 적게 먹으면 포만감을 느끼기 위해 탄수화물을 더 섭취해야 합니다. 인류 역사에서 재앙에 가까운 질병인 비만과 당뇨가 시작된 것이 바로 이 시기였습니다. 지방을 가장 무서워한 나라인 미국이 영향을 가장 크게 받았고 현재 미국은 세계에서 가장 비만이 심한 나라입니다.
오늘날 자연적인 지방을 포함한 진짜 음식을 두려워했던 것은 큰 실수였다는 것이 명확해 졌습니다.

 

당분과 전분의 문제
소화가 되는 모든 탄수화물은 장에서 단당류로 분해됩니다. 당은 그 후에 피로 흡수돼서 혈당을 높입니다. 이것은 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린의 생성을 증가시킵니다.
인슐린은 췌장에서 생성됩니다. 많은 양이 있으면 지방의 연소를 막고 과도한 영양분을 지방 세포에 축적합니다. 시간이 좀 지나면(몇 시간 후에) 혈중에 영양분이 부족해지면 배고픔과 단것이 당기는 느낌이 생깁니다. 보통 이 시점에서 사람들은 다시 뭔가를 먹습니다. 이것이 다시 반복됩니다. 살이찌는 악순환입니다.

 

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다른 한편으로는 탄수화물을 적게 섭취하면 더 낮고 안정된 혈당, 더 낮은 인슐린을 가질 수 있습니다. 이는 저장된 지방을 꺼내는 것을 증가시키고 지방의 연소를 증가시킵니다. 이는 보통 지방의 감소로 이어집니다, 특히 복부 비만을 가진 사람들에서.

 

배고픔 없는 감량
LCHF 식이를 하게되면 지방을 꺼내는 것을 높은 인슐린 수치가 가로막지 않기 때문에 신체가 저장된 지방을 사용하기가 더 쉬워집니다. 이것이 탄수화물을 섭취했을 때보다 지방을 섭취했을 때 더 포만감이 오래가는 이유일 수도 있습니다. 여러 개의 연구에서 저탄수화물 식이에서 사람들이 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 칼로리 섭취는 일반적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러므로, 칼로리 계산이나 음식의 양을 신경 쓸 필요가 없습니다. 칼로리는 잊어버리고 본인의 배고픔과 포만감을 믿으면 됩니다. 대부분의 사람들은 신경써서 숨을 쉬는 게 아니듯이 칼로리 계산이나 음식의 양을 신경 쓸 필요가 없습니다. 믿지 못하겠다면 몇 주간 해보고 스스로 느껴 보면 됩니다.

 

건강은 보너스
자연에 있는 동물은 먹는데 있어서 영양 전문가나 칼로리 표의 도움을 필요로 하지 않습니다. 그리고 그들이 먹도록 되어있는 먹이를 먹는 한 정상체중을 유지하고, 뼈의 괴사나 당뇨나 심장병에 걸리지 않습니다. 왜 인간은 예외입니까? 왜 여러분은 예외입니까?
과학적 연구에 따르면 저탄수화물 식이을 했을 시, 체중 개선 뿐만 아니라 혈압, 형당, 콜레스테롤 수치(HDL, TG) 등이 같이 개선됩니다. 위가 편해지고 단 것에 대한 갈증이 줄어드는 것도 일반적인 경험입니다.
일반적인 장점은 다음과 같습니다.

  • 감량
  • 제2형당뇨병 치료
  • 위가 편안해짐
  • 단것을 덜 찾게됨
  • 혈압이 정상화됨
  • 여드름이 줄어듬
  • 지구력이 향상됨
  • 약없이 간질이 조절됨

 

초기 부작용
여러분이 당분과 전분을 돌연 끊게 되면(추천하지만서도) 신체가 적응하면서 부작용을 경험할 수도 있습니다. 대부분의 사람에게 부작용은 가볍고 며칠이면 지나갑니다. 또한 최소화하는 방법도 있습니다.
첫 주에 일반적인 부작용은

  • 두통
  • 피로
  • 어지러움
  • 심장 두근거림
  • 간지러움

이런 부작용은 신체가 적응하고 지방 연소가 증가하면서 빠르게 진정됩니다. 수분 섭취를 증가시키고 일시적으로 소금 섭취를 증량하면 최소화할 수 있습니다. 좋은 옵션은 broth(죽, 수프?)를 몇 시간에 한번씩 마시는 것입니다. 그렇지 않으면 물을 몇 잔 마시고, 음식에 소금을 더 뿌리는 것입니다.


소금과 물을 더 많이 섭취하라는 이유는 탄수화물이 풍부한 음식은 신체에 수분 정체를 증가시킵니다. 고탄수화물 음식을 끊게 되면 신장을 통해 필요없는 수분을 배출하게 됩니다.
이는 신체가 적응하기 전 첫 째 주에 탈수와 염분 부족으로 이어질 수 있습니다.


어떤 사람은 부작용을 최소화하기 위해 탄수화물 섭취량을 몇 주에 걸쳐 천천히 줄이기도 합니다. 하지만 한번에 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 최선의 선택입니다. 대부분의 당분과 전분을 줄임으로서 며칠 만에 체중계에서 몇 kg이 빠지는 결과를 볼 수 있습니다. 대부분이 수분일 수도 있지만 동기부여에는 아주 좋습니다.

 

저탄수화물 식이를 했을 때에 흔한 문제

  • 초기 감기
  • 다리 경련
  • 변비
  • 구취(나쁜 입냄새)
  • 심장 두근거림
  • 신체 능력 저하

 

저탄수화물 팁과 가이드

  • 아침식사
  • 식사
  • 외식
  • 밥, 파스타, 감자 대신하기
  • 간식, 후식
  • 여행
  • 요리 안 하기
  • 지방 더 많이 섭취하기
  • 저탄수화물 치팅
  • 어린이를 위한 저탄수화물
  • Q&A

 

저탄수화물 아침식사
아침식사는 저탄수화물로 먹기에 아주 좋습니다. 계란과 베이컨, 커피를 생각하시면 됩니다. 그리고 다른 많은 선택이 가능합니다. 아래는 인기있는 저탄수화물 아침식사 레시피입니다.
아침을 안 드신다구요? 저탄수화물 식이를 하면 아침에 배가 안 고플 수도 있습니다. 그렇다면 아침을 드시지 않아도 됩니다. 많은 사람들이 그렇게 하고 있습니다.

 

저탄수화물 식사
저탄수화물로 먹을 수 있는 놀라운 음식은 점심과 저녁에도 계속 됩니다. 현재 가장 인기있는 저탄수화물 레시피를 만나보세요.

 

초보자를 위한 쇼핑 리스트
아래 리스트를 인쇄해서 장 볼 때 가져가십시오.

  • 버터
  • 헤비 크림(40% 지방)
  • 사우어 크림(100% 지방)
  • 계란
  • 베이컨
  • 육류(다진 것, 스테이크, 국 거리, 살코기 등)
  • 생선(연어나 고등어처럼 기름진 것이 좋음)
  • 치즈(고지방으로)
  • 터키 요구르트(10% 지방)
  • 양배추(양배추, 콜리플라워, 방울다다기양배추, 케일 등)
  • 그외에 땅 위에서 자라는 야채
  • 냉동 야채(브로콜리, wok vegetables 등)
  • 아보카도
  • 올리브
  • 올리브유
  • 견과류

 

식료품 저장고에서 없애야 할 것들

  • 사탕
  • 포테이토칩
  • 탄산음료와 주스
  • 마가린
  • 모든 종류의 설탕
  • 밀가루
  • 파스타
  • 감자
  • 시리얼
  • 모든 저지방 이나 무지방 제품
  • 아이스크림
  • 쿠키

한번 당장 정리해 보십시오.

 

The Serpent in Paradise
파스타나 쵸콜릿 같은 특별한 "저지방" 제품은 항상 의심해 보아야 합니다. 유감스럽게도 이런 제품들은 보통 제대로 작용하지 않고 많은 사람들에서 살이 빠지지 않게 했습니다. 창의적인 광고를 꿰뚫어 보면 보통 탄수화물 덩어리들입니다.

예를 들면 드림필드의 "저탄수화물 파스타"는 다른 파스타와 똑같이 흡수되는 순수한 전분 입니다.

드림필드 파스타는 결국 사기로 8백만 달러의 벌금에 처해졌습니다.

저탄수화물 빵은 어떨까요? 주의하십시오. 밀가루로 구운 것이라면 분명 저탄수화물이 아닙니다. 그러나 어떤 회사들은 아직도 이들을 저탄수화물이라며 팔려고 합니다. 예를 들면 줄리안 베이커리의 가짜 저탄수화물 빵

저탄수화물 초콜릿은 생산자들은 탄수화물로 인정하지 않는 당분 알코올(sugar alcohols)로 거의 가득차있습니다. 그러나 거의 절반에 가까운 탄수화물은 흡수되어 혈당과 인슐린을 높입니다. 나머지 절반의 탄수화물은 대장에서 가스와 설사를 일으킵니다. 또한 감미료는 단것을 계속 원하게 합니다.

건강하고 날씬해지기를 원하신다면 진짜 음식을 섭취하십시오.