저탄수화물고지방식이협회

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많은 사람이 케톤산증(ketoacidosis)과 케톤증(ketosis)을 섞어서 사용합니다.

 

케톤산증은 희귀하지만 위험한 의학적 상태로서 제1형 당뇨병을 가진 사람들이 인슐린을 맞지 않으면 일어납니다.

 

케톤증은 신체에의해 완전히 조절되는 100% 자연적이고 안전한 상태입니다. 이는 저탄수화물식이 또는 짧은 기간의 단식에 의해 발생합니다.

 

정상적인 상태에서 엄격한 저탄수화물식이는 절대 케톤산증을 일으키지 않습니다. 케톤증이 일어나며 이는 많은 양의 지방을 빨리 태울 수있는 신체의 상태입니다.


  • Q: 저탄수화물 식이에 관한 14가지 두려움 (여러분이 정말 걱정해야 할까요?)
    A:

    우리가 좋지 않은 고탄수화물 저지방 식이에 관해 수십년간 귀에 못이 박히게 들었던 것을 생각하면, 사람들이 처음에 저탄수화물 식이에 대해 회의적인 것은 당연한 일입니다.

     

    물론 우리는 사람들이 저탄수화물 식이의 열매를 수확하는데 있어 어떤 근거없는 두려움도 방해가 되는 것을 원치 않습니다. 그래서 여기에 대부분의 이런 두려움이 걱정할 필요가 없다는 것을 설명하기 위해 짧은 Q&A를 준비했습니다.

     

    우리는 또한 저탄수화물 식이가 간단하기를 원하며, 그래서 이 Q&A는 매우 솔직하고 정직하게 생길 수 있는 문제와 어떻게 대처해야 되는지 다룰 것입니다. 저탄수화물 식이를 하는 동안 어떤 문제가 실제로 생길 수도 있고 그런 문제가 어떤 것인지 어떻게 해결해야 되는지 안다면 많은 도움이 될 것입니다.

     

    여기에 저탄수화물 식이에 대한 일반적인 두려움들이 있고 그것이 맞는지 틀리는지에 대해 알려드리겠습니다.

     

     

    * 포화지방

    * 콜레스테롤

    * 뇌

    * 환경

    * 영양 부족

    * 갑상선

    * 신장(콩팥)

    * 우울증

    * 운동

    * 장내 세균

    * 변비

    * 골다공증

    * 모발

    * 케톤산증

  • Q: 포화지방이 내 동맥을 막고 심장 마비를 불러 일으킬까요?
    A:

    그렇지 않습니다. 이것은 최근 몇십년간 가장 잘못된 영양의 근거없는 믿음입니다. 다행히도 괴근 몇년간 더 많은 전문가와 단체들이 천연의 포화지방이 전적으로 괜찮고 건강하다는 것을 인지하고 있습니다.

     

    포화지방은 천연의 음식에서 나오며 진화하는 단계에서 계속 우리가 소비해 왔습니다. 포화지방을 섭취하는 것은 자연적인 것이며, 많은 천연의 음식에서 발견되고 심지어는 인간의 모유에도 많이 포함되어 있습니다.

     

    최근 10년간 많은 과학적인 논문에서 포화지방과 심장 질환 간의 연결고리가 없음이 결론나고 있습니다. 이 사실은 타임지와 같은 많은 수준 높은 신문사에서 인식되고 있습니다. 포화지방이 동맥을 막고 심장 마비를 불러 일으킨다는 것은 그동안의 실수였습니다.

     

    지방을 두려워 하지 마십시오. 새로운 지식을 접한 전문가는 두려워하지 않습니다.

  • Q: 저탄수화물 식이가 고콜레스테롤을 일으키나요?
    A:

    저탄수화물 식이는 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키고 해로운 트리글리세리드(triglyceride)는 감소시켜 줘서 콜레스테롤 수치를 개선시켜 줍니다. 이 두가지는 모두 개선된 건강에 연관되어 있는 좋은 변화입니다.

     

    "나쁜" LDL 콜레스테롤은 저탄수화물 식이에서 두드러지는 변화는 없습니다. 어쨌든, 어떤 사람들은 LDL이 (더 자주) 감소하거나 증가하기도 합니다. 또한 연구는 60세가 넘는 사람들은 더높은 LDL을 가져야 더 오래 산다는 결과를 보여줍니다.

     

    종합해 보면, 연구는 저탄수화물 식이는 일반적으로 콜레스테롤을 포함한 질병에 대한 위험인자를 개선시켜 줍니다. 소수의 사람들에서 어쨌든 저탄수화물고지방식이를 했을 때 콜레스테롤이 비정상적으로 치솟을 수 있습니다. 이런 상황에서는 콜레스테롤을 정상화하기 위해 식이에 변화를 줄 필요가 있습니다.

     

    결론은 저탄수화물고지방식이는 평균적으로 콜레스테롤을 개선시키고 질병의 위험요인을 감소시킵니다. 이런 효과는 2년동안 저탄수화물고지방식이를 한 후 동맥경화가 감소했다는 2010년 연구에 의해 입증됐습니다.

  • Q: 뇌는 탄수화물이 필요하지 않나요?
    A:

    그렇지 않습니다. 엄격한 저탄수화물 식이를 할 때 뇌는 일차적으로 지방에 의해 연료를 공급 받습니다. 지방은 간에서 케톤으로 변환되고, 뇌에서 연료로 쓰입니다.

     

    이것은 지방 연소가 상당히 증가한다는 뜻이며, 이는 과도한 몸무게를 줄이는 데 큰 장점입니다.

     

    또한 우리 몸은 다른 영양소를 포도당으로 변환하는 포도당신생과정(gluconeogenesis)을 통해 필요한 포도당을 생산할 수 있습니다.

     

    식이에 탄수화물은 필요하지 않으며 탄수화물이 없어도 뇌 기능은 정상적으로 작동합니다.

  • Q: 저탄수화물은 환경에 좋지 않나요?
    A:

    저탄수화물 식이가 육류를 포함해 많은 단백질을 필요로 해서 환경에 좋지 않다는 것은 일반적인 오해입니다. 그것은 사실이 아닙니다.

     

    저탄수화물 식이는 단백질이 아닌 지방을 더 많이 포함해야 합니다. 그래서 LCHF(low-carb, high-fat)라고 불립니다.

     

    단백질의 양은 - 다른 식단과 같이 - 적당해야 합니다. 그래서 저탄수화물 식이를 하고 있다고 해서 더 많은 육류를 섭취할 필요가 없습니다. 사실 원한다면 채식주의 저탄수화물 식이를 할 수도 있습니다.

     

    또한 육류 생산이 환경에 미치는 영향은 많은 요소에 달려 있습니다. 여러분이 유기농, 무살충제, 지역에서 목초를 섭취하고 자란 음식을 구매한다면 그것은 매우 친환경적인 것입니다. 이것은 살충제를 줄이고 땅에서 영양이 고갈되지 않으며 더많은 이산화탄소가 땅에 저장되도록 합니다.

     

    콩, 설탕, 옥수수와 같은 단일 재배의 환경적인 장점은 분명히 과장되어 있습니다. 이런 살충제가 많이 필요한 작물은 종다양성을 감소시키며 비교하자면, 생물역학적인 소 농장보다 오염시킵니다.

     

    결론은 저탄수화물 식이는 (예를 들면, 육류와 같은) 단백질을 적당히 섭취해야 하고 그래서 다른 식이에 비해 환경에 더 나쁠 것이 없습니다. 만약 여러분이 보통보다 육류를 많이 섭취하고자 않다면 환경에 대한 영향은 그 동물이 어떻게 키워졌는지가 중요할 것입니다.

  • Q: 저탄수화물 식이를 하며 영양소가 부족할 수도 있나요?
    A:

    저탄수화물 식이에 포함된 식품은 매우 영양이 높습니다. 예를 들면 계란(저탄수화물 식이를 하는 사람에게 중요한)은 지구상에 어떤 음식보다 완전한 영양을 공급해 줍니다.

     

    닭이 계란 안에 있는 영양소로 부터 만들어 진다는 것을 생각해 보십시오. 계란 안에서 닭이 나와 비타민을 섭취할 수는 없는 노릇입니다. 모든 것이 계란 안에 준비되어 있어야 합니다. 그리고 우리는 계란을 섭취함으로써 그 모든 영양소를 얻습니다.

     

    육류, 어류 그리고 야채들도 매우 영양소가 풍부한 음식입니다.

     

    그에 비해 현대의 밀가루는 순수한 전분에 비해 영양소가 전혀 없습니다. 보통 밀가루를 많이 섭취하는 사람이 비타민 부족에 걸리지 않게 하기 위해 법적으로 비타민을 추가해야 합니다.

     

    거기에 더해서 밀과 같은 곡류는 피트산이 많이 들어있고 이는 많은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다.

     

    과일은 매우 영양소가 풍부한 것으로 자주 생각되곤 합니다. 이것은 안타깝게도 오해입니다. 비타민C를 제외하면 현대의 과일에는 영양소가 매우 적습니다. 현대는 과일은 매우 당도가 높도록 개량되고 많은 영양소가 당분의 형태로 제공됩니다. 과일은 기본적으로 자연이 준 캔디이고 적당히 섭취되어야 합니다. 주스는 더욱 좋지 않습니다.

     

    현대의 패스트 푸드와 정크 푸드는 칼로리는 높으면서 영양은 거의 없습니다. 그리고 저지방 제품들은 필수적인 지용성 비타민이 적습니다.

     

    결론은 일반적인 서구 식단에서 진짜 음식에 기반한 저탄수화물 식이로 바꾸면 식사에서 얻는 비타민과 미네랄이 눈이띄게 증가할 것입니다.

  • Q: 저탄수화물식이가 갑상선을 손상시킬 수 있나요?
    A:

    여러분이 잘 짜여진 저탄수화물 식이를 한다는 것은 탄수화물을 더 건강한 지방으로 바꾼다는 것이고 그것이 갑상선에 부정적으로 작용할 확률은 낮습니다.

     

    장기적인 단식이나 칼로리를 제한하는 다이어트는 갑상선기능저하증이 올 수 있습니다. 그러나 포만감을 충족시킬 때까지 충분한 지방을 섭취하는 저탄수화물 식이에서는 굶지 않습니다.

     

    사실 많은 저탄수화물식이로 상단한 양의 체중을 빼는 많은 사람들은 갑상선 약을 줄이거나 더이상 필요로 하지 않습니다. 그러나 이것은 아마 몸이 줄어들면서 갑상선 호르몬의 필요량도 감소하는 긍정적인 효과입니다.

     

    만약 여러분이 갑상선기능저하증이 있고 갑상선 호르몬 제제를 먹고 있다면 다른 사람들처럼 그냥 저탄수화물 식이를 시작하시고 평소처럼 주기적인 검사를 하십시오. 만약 많은 양의 체중 감소를 한다면 (예를 들면 15kg 정도)가끔 갑상선 호르몬을 검사해 보는 것이 좋습니다. 그런 후에는 약을 줄여도 됩니다.

     

    결론은 포만감이 올때까지 충분히 식사하면 갑상선은 괜찮습니다.

  • Q: 저탄수화물식이가 신장을 손상시킬 수 있나요?
    A:

    많은 사람들이 저탄수화물식이가 매우 고단백이며 신장에 무리를 줄 것이라고 믿고 있습니다. 이것은 두 가지 오해에서 비롯됩니다.

     

    1.잘 짜여진 저탄수화물 식이는 단백질이 아닌 지방의 비율이 높습니다. 육류와 같은 단백질의 양은 다른 식이와 마찬가지로 적당해야 합니다. 과도한 양의 단백질을 섭취하는 데에는 장점이 없습니다. 심지어 탄수화물처럼 과도한 단백질은 포도당으로 변환되어 저탄수화물식이에 해로울 수 있습니다.

     

    저탄수화물식이는 단백질 함량이 높지 않으므로 이 두려움에 대한 문제는 존재하지 않습니다.

     

    2.정상적인 신장 기능을 가지고 있는 사람은 신장에 큰 문제 없이 과한 단백질을 처리할 수 있습니다.

     

    만약 사람들이 단백질을 과하게 섭취하더라도 이것은 신장이 이미 심각하게 손상된 상태에서나 문제가 됩니다. 예를 들면 투석을 해야 할 정도로 손상된 신장 질환의 경우입니다. 기본적으로 여러분이 심각한 신장 질환이 있어서 단백질을 제한해야 한다는 얘기를 들었다면 물론 그렇게 해야 합니다. 그러나 그렇다고 하더라고 성공적으로 저탄수화물고지방식이를 할 수가 있습니다.

     

    요약하자면 신장 질환이 없는 사람이라면 과도한 단백질에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그리고 중요한 것은 저탄수화물식이를 하면서 과도하게 단백질을 섭취할 필요가 없다는 것입니다.

     

    결론은 저탄수화물식이는 신장에 아무 문제가 없습니다.

     

    사실 높은 혈당을 낮춤으로써 저탄수화물식이는 신장을 가장 흔한 손상요인으로부터 보호할 수 있습니다. 특히 당뇨가 있는 사람들은 혈당 조절을 돕는 저탄수화물식이가 신장을 구할 수 있습니다.

     

  • Q: 저탄수화물식이가 우울하게 할 수도 있나요?
    A:

    저탄수화물식이의 처음 1-2 주에는 우울증과 비슷한 증상(무기력, 피곤함, 과민성, 뇌혼미(brain fog))을 경험하는 것이 흔한 일입니다.

     

    이런 문제들은 보통 며칠이나 1주일 안에 없어집니다. 증상은 충분한 수분과 염분을 섭취해서 피할 수 있습니다. 예를 들면 부용(bouillon, 고기나 채소를 끓여 만든 육수로서 맑은 수프나 소스용으로 씀)을 하루에 1-2번 섭취해서 피할 수 있습니다.

     

    장기적으로 봤을 때 저탄수화물 식이는 정반대의 효과가 있습니다. 케토시스에 들어가면 사람들은 기력이 넘치고 정신능력(mental performance)과 지구력이 증가됩니다. 사람들은 매우 자주 정신이 맑아지는 느낌에 대해서 언급합니다.

     

    저탄수화물식이에 대한 연구를 보면 일반적으로 그리고 평균적으로 식이를 시작하기 전에 비해 변화가 없거나 약간 좋아진 것으로 나타납니다. 연구는 실험 그룹의 사람들의 평균적인 결과를 보여줍니다. 많은 사람들은 기분이 좋아짐에도 소수의 사람들은 기분이 안 좋을 수도 있습니다.

     

    어떤 사람들의 기분이 우울하게 느껴지는 한가지 이유는 고탄수화물과 단음식에 중독되어 있기 때문입니다. 중독된 사람에게서 금지하게 되면 일시적으로 우울증과 비슷한 상실감과 슬픔을 느끼게 됩니다. 이것은 술이나 담배 중독 상태에서 금단 효과와 같습니다.

     

    다행히도 초기의 금단증상이 지나가면, 중독에서 벗어나는 느낌은 믿을수 없게 자유롭고, 사람들이 더 알차고 행복한 삶을 살 수 있게 해줍니다. 그래서 절대적으로 싸워볼 가치가 있습니다.

     

    마지막으로 장기적으로 저탄수화물식이가 기분 좋게 되려면 맛있는 음식이 필요하고 단순하고 즐거운 라이프스타일이 필요합니다.

  • Q: 운동에 저탄수화물식이가 나쁜가요?
    A:

    탄수화물이 풍부한 식이에서 저탄수화물식이로 바꿀 첫 몇주간은 여러분의 운동능력은 저하될 확률이 높습니다. 이것은 저탄수 감기(low-carb flu) 때문이며 1-2주면 사라집니다.

     

    몇 주후에 적응이 되면, 사람들은 운동할 때 예전과 같은 느낌을 받습니다, 특히 수분과 염분을 충분히 흡수하면.

     

    더해서 지구력이 중요한 선수들에게는 저탄수화물고지방식이를 하고 지방에 적응되는 것에 많은 장점이 있습니다. 예를 들면 2016 투르 드 파랑스(3주 동안 프랑스 전역과 인접 국가를 일주하는 도로 사이클 대회.)의 최고 선수 2명은 저탄수화물식이를 한 것으로 유명합니다.

     

    어쨌든 단거리 달리기와 같은 지구력을 요하지 않는 스포츠에서는 탄수화물이 더 필요합니다. 이런 경우 경기일과 같이 능력을 발휘해야 하는 날에는 탄수화물을 조금 더 섭취하는 것이 좋습니다.

  • Q: 저탄수화물식이가 장내 세균에게 나쁜가요?
    A:

    현재 장내 세균에 대한 많은 연구가 실시되고 있습니다. 장내 세균에 대한 많은 보고의 주된 문제점은 예를 들면 연약한 실마리를 실수로 증거라고 부르는 것과 같이 통계적 연관성을 인과 관계로 혼동하는 것이다.

     

    저탄수화물 식이에 있어서 장내 미생물(microbiome)의 변화가 건강에 미치는 효과에 대해 말할 수 있는 것이 있다면 변화가 있다는 것 뿐이다. 어쨌든 많은 사람들이 저탄수화물식이를 시작한 후에 위장 스트레스와 복부팽창이 적어졌다는 보고를 한다.

     

    장내 세균을 위해 해야될 최고의 선택은 필요하지 않은 이상 항생제를 사용하지 않는 것이다. 필요하더라도 덜한 것이 더 낫다.

  • Q: 저탄수화물식이를 하면 변비에 걸릴 수 있나요?
    A:

    저탄수화물식이를 처음 한다면 소화기계가 적응할 시간이 필요하므로 변비는 생길 수도 있는 부작용 중에 하나입니다.

     

    보통 물을 많이 마시고 염분 섭취를 증가시키고, 섬유소를 더 섭취하고, 필요하다면 마그네시아유를 추가해서 완화될 수 있습니다.

     

    만약 저탄수화물식이를 시작할 때 변비 문제로 고생한다면 보통 일시적입니다.

  • Q: 저탄수화물식이를 하면 골다공증에 걸릴 수 있나요?
    A:

    저탄수화물 식이를 하면 혈액이 산성화되고 뼈에서 미네랄이 빠져나와서 골다공증에 걸릴 수 있다는 얘기가 떠돌고 있습니다.

     

    이 이론은 여러가지 방법으로 틀렸다는 것이 증명됩니다. 예를 들면, 정상적인 상태에서는 여러분이 먹는 것에 따라 혈액의 산도가 바뀌지는 않습니다. 혈액의 산도는 아주 좁은 범위에서 단단히 조절되고 있습니다. 그렇지 않다면 우리는 죽을 것입니다.

     

    이 이론은 보통 단백질이 많은 식이를 하면 혈액이 산성화될 것이고, 뼈에 나쁠 것이라는 생각에 기반하고 있습니다. 이것은 연구가 보여주는 것과 정반대입니다. 단백질을 많이 섭취하는 사람들은 뼈가 더 튼튼합니다.

     

    마지막으로 반복된 연구는 저탄수화물 식이를 하는 사람에게서 몇년이 지나도 골밀도에 있어서 어떤 영향도 없다는 것을 보여줍니다.

     

    저탄수화물 식이는 뼈에 영향을 주지 않습니다.

  • Q: 저탄수화물식이가 탈모를 불러올까요?
    A:

    일시적으로 모발이 얇아지는 현상은 식이의 큰 변화를 비롯해서 여러가지 이유로 생길 수 있습니다. 이는 특히 심각하게 칼로리를 제한하는 경우(굶는 다이어트, 식사 대용식) 흔하게 생기지만 가끔 저탄수화물 식이를 하는 경우에도 올 수 있습니다.

     

    이런 일시적인 모발이 얇아지는 현상은 식이의 큰 변화가 오거나 신체에 스트레스를 많이 받는 상황이 있은 후 3-6개월 후에 생깁니다. 평소보다 많이 모발이 빠지는 시기가 지나면 빠진 모발이 다시 자라나고 예번처럼 두꺼워 집니다.

     

    저탄수화물 식이를 하는 대다수의 사람은 이런 경험을 하지 않습니다. 더욱이 굶는 것을 피해 저탄수화물과 저지방 식이를 통시에 하지 않는 것이 이런 위험을 최소화하는 방법입니다. 포만감이 느껴지도록 충분한 지방을 섭취하도록 하십시오.

  • Q: 저탄수화물 식이가 케톤산증을 부르나요?
    A:

    많은 사람이 케톤산증(ketoacidosis)과 케톤증(ketosis)을 섞어서 사용합니다.

     

    케톤산증은 희귀하지만 위험한 의학적 상태로서 제1형 당뇨병을 가진 사람들이 인슐린을 맞지 않으면 일어납니다.

     

    케톤증은 신체에의해 완전히 조절되는 100% 자연적이고 안전한 상태입니다. 이는 저탄수화물식이 또는 짧은 기간의 단식에 의해 발생합니다.

     

    정상적인 상태에서 엄격한 저탄수화물식이는 절대 케톤산증을 일으키지 않습니다. 케톤증이 일어나며 이는 많은 양의 지방을 빨리 태울 수있는 신체의 상태입니다.

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